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登山時如何保護膝蓋

了解你的膝蓋

[日期:2009-03-25] 來源:小蟻胡子  作者:小蟻胡子 [字體: ]

了解膝蓋:
膝蓋不屬于身體中最常受傷的部位,但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念,首先是結構,大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和腓骨,上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤,分別稱為內側半月板和外側半月板。股骨前下端有槽合適安放髕骨,能非常滿意供髕骨在糟內上下移動,這些關節表面的軟骨能吸收震動,承受壓力,直到它們出現毛病。軟骨,特別是半月板,在運動時,是人體最易受傷的部分。

癥狀: 
臏尖部開始有酸脹不舒,以后出現持續性鈍疼。其規律為,開始活動時疼痛加重,活動開后疼痛減輕,在日常生活和工作中(如上下樓梯、下蹲起立、負重行走、用力踢球等),凡是作股四頭肌收縮動作時,都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者,在平常步行時也出現臏尖處的疼痛?;颊吒械较グl軟無力,走路容易疲勞,致使肩不能挑,手不能提,更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓疼。觸摸時,可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時,臏尖處出現疼痛。無論慢性或急性腘肌損傷,主要表現是蹲下或起來時,或在上樓、爬坡時,腘窩部出現疼痛,其性質可以是間斷性或持續性的,大部分慢性損傷者表現為鈍疼,急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 

檢驗方法: 
平躺于床上,(如果只有自己就雙腿伸直坐在床上,雙腿一定要伸直,否則沒有感覺),用手的虎口對準膝蓋上延,拤住,保證膝蓋不能前后移動,然后大腿用力,如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了,如果疼痛劇烈,就是軟組織老化了 

形成原因: 
由于人體骨骼的結構特點,當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸,潤滑液體不能很好的保護膝蓋,長時間負重登山,造成膝蓋內硬性摩擦,導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等,長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。 

治療: 
1.服用阿司匹林以減輕疼痛和炎癥 
2.如果X照片反映有半月板撕裂,那需要外科治療,即關節鏡外科處理,那包括插入不銹鋼管子,用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種流行的新手術方法可讓人手術后一周內恢復運動能力。 
3.理療之外還可以用中藥外敷、按摩 
4.恢復措施:雙腿伸直平坐于床上,腿部保證平直的情況下,用力抬高,反復一百次。注意!不能雙腿同時,要分開進行。此方法的原因及作用:當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大,軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬,實質是肌肉用力,就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙,給軟組織補充營養,長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 


平時鍛煉,爬山和膝蓋受傷的關系: 

很多zn型強人,身體素質一般[我就是這種:]],但是*著堅強的意志,所謂堅強的意志,一直超強度的透支著自己的身體。建議他們鍛煉,有的女孩子怕腿長粗,要不就推說沒有時間,要不就振振有詞的說,體力和爬山不是一回事,我跑步不行,你看我爬山不是一樣快?其結果是明顯的,就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉,尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉,用處在什么地方?用處不在于讓你爬更遠的山,而是在于讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時候,我看過很多人爬山,上山的時候一個個生龍活虎,下山的時候卻一個個拖著腿下(以前我也是這樣子)。當大腿勞累的時候,你走路時便會不自覺的鎖關節,鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直,這樣可以減輕大腿肌肉的負擔,暫時放松自己的肌肉,但是卻很容易造成膝勞損,膝沖擊傷,腳踝勞損,腳踝扭傷,以及腰肌勞損。 

再談談負重拉練的幾項原則: 

1、因人而異:要達到訓練的目的,并不是絕對的負重越大、行程越苦就效果越好。理論上,關于平時負重訓練有負重量不超過個人體重1/3的說法,但也要根據個人的狀況予以調整,最好找到合適自身的重量。 
2 、循序漸進:避免突然的加大負荷,人體的自適應機制是逐步完成的,切忌頭幾次就達到滿負荷。 
3、區別對待:不同的線路安排、天氣狀況,負重量要有所調整。一般在極為酷熱的季節,或特別艱難的路線,要相對減輕重量。 
4、科學訓練:要達到有效的訓練效果,可以通過對身體某些生理數據測量,來了解拉練前后的變化,并加以對比分析,從而科學地提高個人能力。 
5、裝備技巧:負荷較大時,要選擇背負系統比較好的背囊,以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。學會裝包的技巧,比如上山時重心要稍高、下山時重心可偏低。需要以特別姿勢通過的路段,注意重心的平穩移動。等等。 

最重要的是預防:[首先記得平時要補鈣] 
1.訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。 
2.跑步時注意跑步姿勢,不要只用某只腳的一側著地; 
3.注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接沖擊; 
4.出現膝蓋不適癥狀時,適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動; 
5.平時注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼; 
6.運動后對腿部肌肉熱敷; 
7.負重拉練時,特別是下坡時,避免膝蓋受到沖擊; 
8.肌肉的發達可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛煉,盡量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量(比方說負重深蹲),結合采用肌肉伸展拉長,步行,馬步或貼墻練習等方法,為髕骨在股骨端糟內平穩運動鋪好道路。這次去玉珠我就覺得比較輕松了。 
9.登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進潤滑夜對膝蓋的保護; 
10. 伸展拉長的腿筋及髕股關節,有利減少膝損傷的機會 

建議把爬山當回事的人,還是多注重注重腳下,在不去爬山的日子里,多運動鍛煉。拋開作為訓練的負重拉練,許多強人都體會過那種極端疲憊時的某種快樂。而且還容易上癮。 


就此,俺只有簡單的一句——簡單的快樂,再增加一點點自我維護,就象一部好的吉普車,別開了幾里地就壞了,保養好,可以一直開到天邊。犀牛們再出去撒野的時候不必要盲目追求負重量和速度,保養好自已的膝蓋,那是繼續玩下去的本錢。有兩樣東東一定不要忘了哈:護膝!登山杖! 

山野可給予人的還有太多太多,放開眼界,找到屬于自己的樂趣。人生前面的風景還多著呢! 

負重提踵(踮腳尖)主要是練小腿的比目魚魚肌,不是為了練膝蓋,膝蓋是練不了的。在提踵放下的時候大腿肌肉收緊,對大腿肌肉也是有練的,使大腿肌肉伸展拉長。每個登山訓練計劃里都有這項的。 




膝蓋是麻煩地區 

膝蓋大概是要求最高的關節,原因是它們經常承受的人的整個重量,而且由于活動范圍大,其結構使它們比髖關節和踝關節更在沖擊下更脆弱。問題更大的是膝蓋受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織受傷或損壞,這些組織不象肌肉可以很快地長出來,要想幫軟骨長包括吃很多Glucosamine(氨基葡萄鹽類的鹽,不是鈣),而且吃很多也只有很有限效果。這些組織在幾年甚至更長時間內可以認為是不可再生的。我的一個朋友年輕時踢球時和后來爬山都不注意,最后基本把膝蓋軟骨快磨沒了。才三十多歲,喜歡的運動都作不了,只能指望換膝手術來徹底解決問題。所以對膝蓋一定要小心,如果你希望長期從事用膝蓋運動的話??上Ш芏嗳艘庾R到這點時已經太晚了。 


你說的針對性的肌肉鍛煉的確有幫助,但效果也只是“幫助”,就是練得正確其結果也遠到不了*防止*。其實喜歡背大背包自虐的人可以很容易在幾天內突破自己精心保養的膝蓋的承受能力,落下多年都好不了的病根。 


膝蓋能出的毛病很多,從各種聽到讀到的案例看差別很大。你的問題我不能具體回答是什么原因該怎么辦。我只能泛泛建議找更好的醫生(現在的醫生讓我覺得他們只是坐在那里讓我買他們想賣的藥);量力而行--背超過體重1/4的包下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,超過1/3就要好好考慮怎么減少沖擊,考慮使用登山杖。松軟的土地、碎石坡、雪地都對膝蓋很友好;
其實什么時候上下山,登山杖對保護膝蓋都有好處,尤其是負重時和膝蓋有問題時; 
減少鍛煉時對膝蓋的損耗。正經出去玩時對膝蓋損耗有時是沒辦法,但鍛煉時也損耗就太虧了;進行有助于保護膝蓋的鍛煉,有的是培養肌肉力量和對稱,有的是某些伸展運動。 

關注你的膝蓋 
有些人走路時,感覺一邊腿的膝關節酸軟無力。平時走路時沒有什么問題,但是上下坡時,或者是上下樓梯就會感覺到膝蓋里面“喀、喀”的聲音,坐久后站立起來也會這樣,而且有時還感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的時候,疼痛就會更加厲害。這些癥狀看似一種老化,但許多年輕人都會有。有些人不常運動的人由于癥狀輕微,便不當回事。而另一些人便會以為是缺鈣、骨質疏松、骨質增生或關節炎。其實這有可能是髕骨軟化癥,通過調查,發現髕骨軟化癥患病率達36.2%,尤以30~40歲的女性最為常見,發病率高達50%。而且如果不在早期治療和加以控制,會引起進一步的退行性病變。 
髕骨軟化癥中醫稱“髕骨勞損”。由于髕骨的后側面大部分為軟骨結構,與股骨兩髁和髁間窩形成髕股關節。當膝伸直而股四頭肌松弛時,髕下部與股骨髁間窩輕輕接觸;當膝屈至90°時,髕上部與髁間窩接觸;當膝全屈時,整個髕骨的關節面緊貼髁間窩。膝關節在長期伸屈中,髕股之間反復摩擦、互相撞擊,致使軟骨面被磨損而致本病。時間長了就引起了磨損性損傷,出現活動不便、退變、跛行、殘疾等,如果用手按壓膝關節前方的髕骨,常有特殊的鈍痛和磨擦感。本病多發生于青年人,如田徑、登山運動員,舞蹈演員等。 

髕骨軟化癥起病緩慢,最初感膝部隱痛、乏力,以后髕骨周圍按壓疼痛,勞累后加重,上下樓梯困難,嚴重者影響步行。從病理上來說,病變開始先引起或淺表軟骨細胞的壞死,從而破壞了軟骨在滑液中攝取營養物質的機能,但X線攝片檢查早期沒有明顯的改變。由于軟骨失去了彈性和髕骨鄰近的骨膜繼發慢性炎癥,所以髕骨周圍會出現水腫、血管擴張和增生,造成髕骨軟化,如果病情再繼續發展,髕骨還會發生龜裂、剝脫等一系列退行性變化。在X光片上還能反應出關節處狹窄,髕骨關節面粗糙不平,髕骨邊緣骨質增生,髕股關節間隙變窄等現象。 
   
髕骨本身沒有血液和淋巴液供應,所以損傷后恢復很慢,會給治療帶來困難。初期出現膝痛或伴有膝關節的腫大,應該盡量避免進行負重時的膝關節屈伸活動,以免髕骨關節過度摩擦而加重癥狀,應該注意休息,再進行一些適當的鍛煉,以靜力收縮膝蓋或抗重物直腿上抬操練為主,以此來維持大腿前面肌肉的張力。如果出現脂肪墊或髕骨周圍的軟組織反應性的炎性增厚或痙攣,可行理療、中藥熱敷或按摩治療,都可以起到很好的治療作用。 

【內容導航】
第1頁:了解你的膝蓋 第2頁:中醫療法
第3頁:如何預防 第4頁:善待你的膝蓋
第5頁:各個年齡段的膝蓋

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熱門評論
* 匿名 發表于 2013/8/2 13:52:37
學習了
* h 發表于 2010/5/12 15:16:55
[名稱]上海突破拓展運動中心

[主要項目]拓展訓練,拓展運動,戶外拓展野外拓展

[簡介]突破拓展運動中心簡介:突破拓展運動中心隸屬上海闖躍企業管理咨詢有限公司。公司下設突破拓展培訓部(Outward-Bound)與探索教育部(Adventure Education)。兩個部門由各自行業專業人士組成,又相互支持,通過科學策劃和精心組織的團隊拓展培訓及戶外活動,為企業提供先進的員工培訓服務
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